Питание- это неотъемлемая часть тренировочного процесса. И суть заключается в том, что план питания должен соответствовать тем программам тренировок, которые вы выбрали. Если вы пытаетесь снизить жировую прослойку, и выполняете все упражнения правильно, но при этом ваша калорийность не соответствует снижению веса, результата вы не добьетесь. То же самое можно сказать и про набор мышечной массы. Даже если вы будете тренироваться на 100% правильно, но при этом вам не будет хватать калорий или, например, белка, то массу вы тоже не наберете. Таким образом, план правильного питания должен быть составлен с учетом нужной калорийности и потребления нутриентов (белки, жиры и углеводы). Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, - потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Стоит выделить несколько основных принципов правильного спортивного питания. Итак, правильное питание для набора мышечной массы подразумевает следующие принципы:

+избыток калорий;

+правильное соотношение нутриентов (белки/жиры/углеводы);

+необходимые продукты и добавки;

+ количество приёмов пищи.

Для того, чтобы узнать свою избыточную калорийность, нужно высчитать свою дневную норму калорий (то, сколько вам нужно энергии в день для оптимальной работы вашего тела). Существует множество разных формул длят расчета. Вот наиболее популярная и точная:
BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5

Используем коэффициент:
1.2 — минимальный уровень нагрузки (сидячая работа, отсутствие спорта);
1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие упражнения, зарядка, пешие прогулки);
1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях:
- белки – 20%-30%;
- жиры – 10%-20%;
- углеводы – 50%-60%.

Общая информация

Все про белок

Разделяют два вида белка: растительный и животный. Оба необходимы человеку, но если речь идет о наборе мышечной массы, то предпочтительнее увеличить потребление белка животного происхождения. Он содержится в мясе, молоке, яйцах, твороге, рыбе. Растительного белка много в орехах, есть он и в злаках (крупах), но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных.. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки). нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

Все про углеводы

Углеводы также подразделяются на два вида: простые и сложные. Первые содержатся в сладостях (шоколад, сладкая сдоба), быстро усваиваются организмом, но могут вызвать повышение уровня сахара в крови и нередко становятся причиной появления избыточного веса. Они необходимы, когда требуется быстро зарядиться энергией (например, сразу после интенсивной тренировки). Вторые содержатся в злаках (греча, рис), усваиваются медленнее, но являются источником энергии на длительное время. Спортсмену, впрочем, как и всем остальным, следует ограничить потребление простых углеводов и «налегать» на углеводы сложные. Большую часть суточной нормы углеводов необходимо «съедать» после сна или тренировки, поскольку в эти моменты организм особенно остро испытывает потребность в восполнении энергии.
Важно питаться несколько раз в день (от 5 до 6), и не голодать более трех часов. Готовьтесь к тому, что сначала придется взвешивать продукт, фиксировать на бумаге все свои расчеты (калории, количество продуктов), но позднее необходимость в этом отпадет сама собой.

Все про жиры

В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона. В целом жиры не играют ключевого фактора в наборе мышечной массы, достаточно придерживаться допустимого уровня его содержания в дневном рационе, чтобы не набрать лишний вес.

Таблица БЖУ и калорийности продуктов питания.

Потребление воды

Несомненно, важную роль в процессе набора мышечной массы играет и вода.Вы должны потреблять не менее 1,5 литра воды в день. Без достаточного потребления, добиться высоких результатов вряд ли получится. Многие эксперты рекомендуют посещающим тренажерный зал побольше пить воды. Это правильный совет. Во-первых, вода, как воздух, необходима для самой физической работы – для получения АТФ (источника энергии для любого физического действия человека и процессов в нем). Достаточно просто посмотреть на формулу образования АТФ.
Во-вторых, лишь при отсутствии дефицита воды возможны процессы гипертрофии мышечных белков. Собственно, все энергетические процессы в организме происходят в водной среде. В-третьих, если воды в организм поступает достаточно, она способна задерживаться в межклеточном пространстве мышечной ткани, а также в самих клетках (например, в саркоплазме), что в результате приводит к увеличению мышц в объеме (кстати, этот процесс активно наблюдается во время приема анаболических стероидов).